I legumi sono davvero degli ottimi alimenti, io li utilizzo in cucina più volte a settimana, sia perché incontrano i miei gusti che per i loro effetti benefici. Insomma, non sono sostituibili nella mia dieta!
I legumi hanno delle ottime caratteristiche nutrizionali per proteine, fibre, sali minerali ecc. Questi alimenti oltre ad avere molti vantaggi per la salute del nostro organismo sono molto versatili in cucina, possono essere utilizzati semplicemente lessati, o introdotti all’interno di minestroni o zuppe o ancora burger. Si possono realizzare anche ricette con le farine di legumi. Inoltre sono alimenti privi di glutine.
Entriamo nel vivo dell’argomento: vediamo in dettaglio i benefici dei legumi, le loro caratteristiche, le ricette e molto altro!
I legumi: caratteristiche ed elenco
I legumi fanno parte della famiglia delle leguminose (Fabacee) è una delle più ricche per numero di specie, possono essere spontanee o coltivate, hanno una diffusione molto ampia e la capacità di adattarsi ad ogni clima. Sono dei vegetali che presentano un baccello e le radici hanno delle cavità (tubercoli radicali) per accogliere dei batteri (Rhizobium leguminosarum) indispensabili per la crescita della pianta.
La grande famiglia dei legumi comprende 650 generi, per un totale di circa 12.000 specie.
I legumi si dividono in tre sottofamiglie:
- Faboideae (o Papilionoideae), a questa categoria appartengono: la fava, la soia, il pisello, il cece, il fagiolo, la lenticchia e l’arachide sono di questa categoria.
- Caesalpinioideae, in questa sottofamiglia troviamo legumi come il carrubo e il tamarindo. Questi legumi sono diffusi nella zona tropicale o subtropicale.
- Mimosoideae, anche questi diffusi nella zona tropicale o subtropicale. Fanno parte di questa categoria i legumi come Acacia e Mimosa.
Legumi secchi
Ai legumi in scatola preferire quelli secchi: quelli in scatola sono ottimi per chi ha meno tempo ed esperienza in cucina ma hanno un costo superiore e per il maggiore contenuto di sale si deve fare attenzione a regolare la sapidità del piatto. Per i legumi secchi ci vuole tempo per la preparazione, ma una volta cotti possiamo conservarli in frigorifero per un massimo di tre giorni.
Tra i legumi secchi troviamo: fagioli, ceci e lenticchie, fonti generose di proteine, ferro e sali minerali.
Indicazioni per il consumo
Tranne le lenticchie verdi, i legumi secchi prima della cottura devono essere messi in ammollo per essere poi consumati. Per i tempi di cottura seguire quelli indicati, in genere sono abbastanza lunghi, per dimezzarli, possiamo in alternativa usare la pentola a pressione!
Per renderli più digeribili in fase di cottura possiamo aggiungere dello zenzero in polvere, alloro o rosmarino.
Legumi freschi
I legumi freschi sono quelli di stagione come fagiolini, fagioli, piselli, fave, taccole e simili. Sono da preferire rispetto alle altre varianti perché hanno un contenuto di nutrienti più alto. I legumi freschi possiamo comprarli in quantità e poi surgelarli.
Legumi: ricette
In cucina i legumi secchi si prestano a diversi usi, vediamone qualcuno:
- Li possiamo mangiare semplicemente cotti e conditi con olio e rosmarino.
- Oppure aggiungendoli a minestre o minestroni di verdure.
- Si utilizzano anche frullati, puree o vellutate.
- Avete mai provato a realizzare anche burger vegetali, di lenticchie, ceci, oppure fagioli? I legumi in questo caso possiamo frullarli o schiacciarli con una forchetta, all’impasto possiamo aggiungere anche ortaggi come carote, patate, cipolla, aglio a vostro gusto! Per ottenere una giusta consistenza del nostro burget vegetale possiamo aggiungere pan grattato o farina. Possiamo ora passarli in padella o oppure in forno.
- Da provare assolutamente la frittata di ceci: si realizza con la farina di ceci, la ricetta base prevede un impasto di farina di ceci, acqua, sale olio e pepe, ma è possibile mettere anche altri ingredienti per renderla ancora più saporita. Può essere cotta sia in padella antiaderente con un filo d’olio che in forno
- I legumi possiamo anche aggiungerli a piatti di pasta o insalate.
Valori nutrizionali dei legumi
I legumi freschi apportano un quantitativo energetico che oscilla molto: da 40 kcal per grammi di fave a 115 kcal per 100 g di lupini.
Carboidrati
I carboidrati dei legumi hanno un indice glicemico moderato, grazie anche al quantitativo di fibra alimentare.
Le proteine
Il contenuto di proteine contenute nei legumi varia molto da un minimo del 18%, in alcuni ceci, ad un massimo del 44,3% come nei lupini secchi. Sono considerate di medio valore biologico.
Ma quali sono i tipi di proteine presenti nei legumi? C’è una carenza di metionina e cisteina, in compenso la lisina ed il triptofano sono più che sufficienti.
Se nella nostra dieta associamo le proteine dei legumi a quelle dei cereali, otteniamo un valore biologico complessivo pari a quello delle proteine animali. Il classico esempio è quello della pasta coi ceci.
Lipidi
I lipidi nei legumi sono polinsaturi ed inoltre la quantità è bassa.
Sali minerali
I legumi presentano una grande quantità di ferro, potassio e fosforo, anche se la biodisponibilità di questi è limitata.
Vitamine
Le vitamine che possiamo trovare nei legumi sono soprattutto: tiamina, niacina, biotina ed acido folico.
Benefici dei legumi
Come abbiamo già detto i legumi presentano notevoli benefici per il nostro organismo, vediamoli in dettaglio:
- Riduzione del colesterolo: aumentare l’apporto di legumi nella nostra dieta può aiutarci a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo Ldl (colesterolo cattivo).
- Aiutano a prevenire l’ipertensione: essendo ricchi di potassio si consigliano nelle diete contro la pressione alta.
- Possono aiutare a difenderci dal cancro: i legumi contengono un composto (inositolo pentachisfosfatoche) che riesce ad inibire un enzima coinvolto nella crescita dei tumori. Questo composto lo troviamo anche nei cereali e nelle noci.
- Controllo della glicemia: grazie al loro contenuto in fibre i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, in questo modo si determina un rialzo più graduale della glicemia.
- Aiutano la motilità intestinale: sempre grazie al loro apporto di fibre i legumi danno un aiuto anche nella regolarità intestinale.
- Anti-cellulite: i legumi contengono alcuni amminoacidi che contrastano la ritenzione dei liquidi.
- Combattono l’anemia: i legumi infatti, hanno un buon contenuto in ferro (soprattutto i ceci, fagioli e lenticchie). C’è da dire che il ferro contenuto nei legumi è meno assorbibile dal nostro organismo rispetto a quello che troviamo negli alimenti di origine animale.
- Gluten free: i legumi possono essere consumati anche dai celiaci perché naturalmente privi di glutine.
I legumi più salutari
Fagioli Azuki (il re dei fagioli), conosciuti anche come “soia rossa”, hanno delle ottime proprietà nutrizionali: sono ricchi di proteine, ferro, potassio, magnesio, zinco, rame, manganase, vitamina B, mentre sono poveri di grassi e zuccheri. Hanno proprietà depurative e diuretiche. Sono un valido aiuto nel mantenimento in uno stato di buona salute il sistema immunitario, il cervello e le ossa.
Ceci, il loro alto contenuto in fibre è molto utile al nostro organismo per regolare il funzionamento del nostro intestino e per mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. I ceci sono ricchi di sali minerali come calcio, fosforo, ferro, potassio ed inoltre il loro apporto di magnesio è benefico per la circolazione cardiaca e per ridurre il rischio di infarto. Contengono anche rame, zinco e vitamina A.
I fagioli mung, fagioli ricchi di isoflavonoidi, che contrastano il colesterolo cattivo e hanno un buon contenuto di fibre. Possiedono un buon contenuto di sali minerali ferro e zinco, ma anche buone dosi di potassio, calcio e manganese; inoltre possiedono fitoestrogeni, che aiutano a combattere l’osteoporosi e i sintomi vasomotori in menopausa;
Le lenticchie, sono ricche di potassio, calcio e ferro ed inoltre sono una buona fonte di fibre vegetali. L’elevata quantità di fibre solubili contribuiscono ad abbassare il colesterolo ed inoltre contribuiscono a mantenere l’apparato digerente in buona salute. Hanno proprietà antiossidanti grazie al loro apporto di isoflavoni.
I fagioli borlotti, privi di colesterolo come tutti gli alimenti di origine vegetale. Sono una fonte importante di sali minerali come, ferro, rame e fosforo. Aiutano a contrastare il senso di nausea in gravidanza grazie al loro elevato contenuto di fibre. Per l’aspetto nutrizionale anche i fagioli neri, rossi e i cannellini sono altrettanto importanti.
Controindicazioni dei legumi
- Meteorismo e flatulenza: questi fenomeni si verificano per la fermentazione batterica colica verso alcune molecole glucidiche. Il risultato del fenomeno è la produzione di metano che perlopiù viene espulso. Per limitare questo effetto indesiderato basta lavorare i legumi al passaverdura in modo da sminuzzare la cuticola, la maggiore responsabile del meteorismo nei legumi.
- Nei legumi sono presenti molecole chelanti che vanno ad ostacolare l’assorbimento dei sali minerali, si tratta comunque di una riduzione dell’assorbimento.
- Fattori anti-nutrizionali, nella fase digestiva dei legumi si nota una diminuzione dell’efficacia della digestione di proteine ed amidi. Si consiglia quindi di non consumare porzioni abbondanti di legumi. Questi fattori possono essere inattivati con un adeguato trattamento termico.
- Favismo, i soggetti che presentano questo disturbo devono evitare l’assunzione di alimenti come: fave, piselli, verbena ed altre sostanze particolari.
I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, sono alimenti molto versatili in cucina e svolgono un’attività benefica per il nostro organismo. Da ricordare anche che sono naturalmente privi di glutine quindi possono essere consumati anche dai celiaci. È anche un alimento adatto all’alimentazione sia vegetariana che vegana.
Ora raccontateci la vostra! Siete anche voi dei buon consumatori di legumi? Dateci pure degli spunti per qualche ricetta.