La quinoa è considerato un superfood e nella mia dispensa è un alimento che non manca mai perché ha un sapore che si avvicina molto ai miei gusti.
La quinoa si presta a diversi usi. Possiamo infatti impiegare la quinoa e la farina di quinoa in diversi ricette anche per i soggetti celiaci perché questo è naturalmente gluten free. Possiamo utilizzarla sia per dolci che per piatti salati. Per non parlare poi delle grandi doti nutrizionali e benefici che la quinoa è in grado di offrire.
Vediamo ora di entrare nel vivo dell’argomento scoprendo le proprietà della quinoa e della farina di quinoa.
A proposito della quinoa!
Quinoa (Chenopodium quinoa) vegetale appartenete alla famiglia delle Amaranthaceae. La varietà più diffusa è la Real. È una pianta originaria del Sud Amenrica.
Non è un cereale, anche se i suoi impieghi in cucina sono simili, ed ha proprietà simili a quelle dei legumi, la quinoa è spesso definita uno pseudo cereale.
Inoltre viene considerato un supercibo, tanto che gli Inca lo consideravano “la madre di tutti i cereali”!
La farina di quinoa fatta in casa
Procedura molto semplice!
Il primo passaggio è quello di lavare bene i semi di quinoa per allontanare le saponine, successivamente si asciugano i semi per procedere alla macinatura.
Ora basta macinare i semi di quinoa in un frullatore o in macina-caffè! Infine, passare al setaccio la farina ottenuta per allontanare le parti più grosse.
La farina di quinoa germinata
È possibile farla in casa!
La prima cosa da fare è tenere in ammollo i semi per 6 ore (l’acqua utilizzata deve essere il doppio del volume dei semi), poi si scolano e si mettono in un germogliatore per un giorno avendo l’accortezza di lavarli ogni 6 ore. Se non si possiede un germogliatore è possibile utilizzare anche una garza a maglie stette.
A questo punto avremmo ottenuto i semi germogliati ora possiamo metterli in forno a 75°C per tutta la notte. I germogli adesso possiamo conservarli in freezer all’interno di un barattolo ed andremo a macinarli al momento del bisogno.
Questo tipo di farina presenta diversi vantaggi, perché la germinazione della quinoa riduce la quantità dei fitati e va ad aumentare l’aspetto nutritivo dell’alimento.
La farina di quinoa tostata
Perché realizzarla?
Perché la farina di quinoa tostata tende a perdere la parte amarognola e quindi può consentire diversi usi in cucina!
Per la realizzazione si pone la farina di quinoa in teglia avendo cura di realizzare uno strato sottile e la si lascia in forno per circa due ore a 90°C.
Farina di quinoa: ricette
La farina di quinoa per alcune ricette può essere sostituita interamente a quella di frumento oppure mixata insieme ad altre farine magari gluten free: in questo modo si potranno realizzare delle ricette adatte a tutti anche ai soggetti celiaci. I piatti che possiamo realizzare sono sia dolci che salati, basta sperimentare un po’!
Ricette per piatti salati:
- Piadine gluten free magari mixando la farina di grano saraceno e quella di quinoa, per poi riempirla a vostro gusto.
- Preparazioni di pane, pizza, di basi per torte salate ecc.!
Per quanto riguarda i dolci…
- Varie torte come quella di mele, in questo caso magari possiamo utilizzare un mix di farina di quinoa, farina di riso ed amido di riso.
- Oppure dei muffin, sostituendo interamente alla classica farina di grano la farina di quinoa.
- O ancora dei biscotti, miscelando farina di riso con farina di quinoa per renderli più friabili.
Se si vuole utilizzare la quinoa tal quale, vediamo qualche ricetta:
- provate la paella di quinoa, basta utilizzare la quinoa al posto del riso e potete condirla a proprio piacere, pesce, carne o verdure!
- rinfrescanti insalatine di quinoa con verdure di stagione
- la quinoa può essere utilizzata anche come ripieno per verdure al forno: zucchine, peperoni ecc.
- hamburger vegetali
Ma come si cuoce la quinoa?
In pochissimi gesti!
La prima cosa da fare è sciacquare abbondantemente la quinoa, magari utilizzando un colino sotto il getto di acqua corrente in modo da allontanare le saponine, sostanza che rende amaro questo alimento.
Poi si passa la quinoa in padella e si tosta con un po’ di olio d’oliva (questo passaggio può essere facoltativo).
Terzo ed ultimo passaggio: la bollitura, si cuoce in una pentola con acqua salata seguendo questa proporzione: per ogni parte di quinoa due parti di acqua.
Quinoa: valori nutrizionali
La quinoa ha un profilo nutrizionale interessante, infatti è ricca di sali minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio, presenta anche un buon contenuto in fibre.
Ed anche l’apporto proteico è molto buono, migliore rispetto a quello di molti cereali per la presenza di isoleucina e lisina, maggiormente per quest’ultima.
Povero di grassi.
Vediamo ora in dettaglio i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto non cotto:
Energia: 347,57 kcal
- acqua 13,28 g
- proteine 14,12 g
- carboidrati 64,16 g
- fibre 7 g
- grassi 5,61 g
I sali minerali in dettaglio:
- sodio 5 mg
- potassio 563 mg
- calcio 47 mg
- ferro 4,57 mg
- fosforo 457 mg
Contenuto vitaminico della quinoa:
- vitamina B1 (tiamina) 0,36 mg
- vitamina B2 (riboflavina) 0,32 mg
- vitamina B3 (niacina) 1,52 mg
- vitamina A 1 RAE
- vitamina E 2,44 mg
Quinoa: benefici
Questo alimento ha notevoli benefici per la salute dell’uomo, vediamoli in dettaglio:
- Alimento gluten free, quindi ottimo anche per i soggetti celiaci.
- Può essere un aiuto per i soggetti in sovrappeso: la quinoa contiene quercetina, flavonoide antiossidante, stimola il metabolismo e quindi aiuta a dimagrire.
- La quinoa è un’ottima fonte nutritiva per contenuto di fibre e proteine.
- È in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue per la presenza di fibre solubili. Inoltre la quinoa contiene acido oleico e linoleico acidi grassi in grado anch’essi di ridurre i livelli di colesterolo.
- Grazie la contenuto di antiossidanti la quinoa contribuisce a tenere a bada i radicali liberi, causa dell’invecchiamento cellulare.
- Aiuta a contrastare l’osteoporosi, in quanto la quinoa ha un buon contenuto di sali minerali importanti per la salute delle ossa, come magnesio, manganese e calcio. Inoltre la quinoa contiene delle proteine utili a prevenire la perdita di massa ossea.
- La quinoa ha un indice glicemico basso, grazie alle fibre che contenute in essa. Questo alimento è in grado di tenere sotto controllo i livelli degli zuccheri nel sangue, quindi consigliabile anche nelle diete dei diabetici.
- Sostegno per l’apparato cardiovascolare, per molteplici motivi:
abbassa la pressione sanguigna;
controllo dei livelli di colesterolo;
le fibre che contiene aiutano a contrastare le malattie vascolari;
per il contenuto di acidi grassi polinsaturi che proteggono il cuore - Previene patologie di tipo infiammatorio: per il suo contenuto di composti antiossidanti ed antinfiammatori.
Quinoa: consigli d’uso e controindicazioni
- La quinoa presenta ossalati di calcio, sale insolubile che tende a precipitare sotto forma di cristalli che in soggetti predisposti possono causare i calcoli renali.
- I tegumenti della quinoa allo stato naturale contengono saponine, glucoside tossico che possono causare problemi alla salute. C’è da dire che in commercio troviamo semi di quinoa lavorati industrialmente in modo tale da ridurre il composto. Ed inoltre in commercio troviamo soprattutto la varietà Real che ha un contenuto di saponine inferiore rispetto alle altre varietà selvatiche.
È comunque buona norma sciacquare con abbondante acqua questi semi prima della cottura.
Visto quanto benessere e bontà in un semino così piccolo!
E voi la conoscete la quinoa? Avete mai utilizzato in cucina la farina di quinoa? Siamo riusciti a scatenare la vostra creatività per utilizzarla in diverse ricette? Fatecelo sapere!
