Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, come frumento, orzo e farro, e nei loro derivati, quindi nella maggior parte dei prodotti da forno, dolci e salati. Ha la caratteristica di donare elasticità e viscosità agli impasti e di far lievitare i prodotti da forno, facendo incamerare l’anidride carbonica dei lieviti all’interno della maglia glutinica. Queste sue caratteristiche la rendono una sostanza molto usata nell’industria alimentare, proprio per la sua funzione tecnologica, e che si può ritrovare anche in prodotti insospettabili, come le salse, le confetture e gli insaccati.
Le persone che manifestano intolleranza al glutine, ipersensibilità al glutine (Gluten Sensitivity) o celiachia devono eliminare il glutine dalla loro alimentazione, scegliendo alimenti che non lo contengono. In sostituzione vi sono numerosi cereali che per natura non possiedono glutine, dai quali si ottengono farine utili alla panificazione e alla creazione di dolci. Queste farine sono spesso miscelate tra loro, a livello domestico o industriale, per unire le loro caratteristiche e ottenere una resa perfetta e dei prodotti che si avvicinano a quelli convenzionali sia per gusto sia per aspetto. Per il pubblico del senza glutine si trovano in Italia numerosi prodotti gluten free, anche biologici o artigianali e quindi la dieta senza glutine può essere varia, sana ed equilibrata.
Proprio come visto fino a ora, è ampia l’importanza del problema dell’alimentazione nella vita e nella salute dell’uomo e l’interesse generale per le intolleranze alimentari s’inserisce appieno in questo contesto.
L’intestino è un organo antico, definito il nostro “secondo cervello” proprio perché ha connessioni molto profonde e complesse con il resto dell’organismo. Ha bisogno di molto tempo per adattarsi ai mutamenti di ciascuno (pensiamo poi ai mutamenti di un’intera società!).
Negli ultimi decenni i casi di intolleranza alimentare sono aumentati di numero e questo è dovuto, tra gli altri motivi, al modificarsi dell’alimentazione e della produzione alimentare che hanno reso il nostro sistema immunitario sempre più vigile e sensibile. Le ragioni di questa incidenza possono essere individuate anche in altri fattori, tra cui lo sviluppo di una tecnologia agricola e di una industriale che hanno notevolmente cambiato la qualità degli alimenti disponibili sul mercato, perché si è andati a intervenire in modi nuovi sulla selezione dei semi, sull’alimentazione degli animali e sul trattamento di piante e terreni. Di pari passo con questi aspetti vi è l’accresciuto consumo di prodotti semi-lavorati o industriali, già pronti all’uso, dettato dall’abitudine, sempre più diffusa, di non dedicare abbastanza tempo alla preparazione dei cibi a partire da alimenti freschi.
Quando si parla d’intolleranza alimentare si parla di escludere dalla propria alimentazione alimenti ben precisi, perché il nostro sistema immunitario o digestivo non li tollera. A livello etimologico, si dice “tolleranza” quella qualità che consente di accettare idee e atteggiamenti diversi dai propri o si dimostra comprensione per errori e difetti altrui; si tratta di un termine che trova applicazione nella sociologia, nella cultura e nella religione. Nel caso delle intolleranze alimentari, a un certo punto della vita, è l’organismo a dire di No a un alimento o a un gruppo di alimenti, attraverso sintomi diversi, ma in ogni caso poco piacevoli, in grado anche di compromettere la normale qualità vita di una persona. Questo porta spesso a una diagnosi che arriva come acqua quando si ha sete e rinfranca da un percorso disseminato di dubbi e timori, talvolta anche di lunga durata. Ha inizio così un percorso di scoperta alimenti da escludere, alimenti che si possono ancora mangiare e alimenti da sostituire. Un viaggio in cui non si può più sedere a tavola mangiando ciò che capita, fare la spesa a occhi chiusi e nel quale occorre, in molti casi, anche spiegare e raccontare agli altri la propria condizione (ma non ci eravamo seduti solo per mangiare??). Ciò che presto si capisce è che occorre tenere alta l’attenzione, anche se si è tra amici e persino a casa propria, e che la condizione di esclusione di un alimento è anche l’occasione per saperne di più e per dare all’intolleranza una dimensione non solo medica ma anche culturale. Coloro che devono sottostare a delle restrizioni alimentari e seguire una dieta particolare hanno anche l’occasione di prendere maggiore consapevolezza nel rapporto con il cibo e di conoscerne profondamente la valenza. Come abbiamo già visto, un consumatore critico e accorto, è in grado di scegliere per sé i prodotti più giusti e di restare distaccato da dinamiche paludose che sedano il buonsenso di ciascuno e sono in grado di stordire il concetto di benessere. Se il consumatore comune è orientato alla scelta da sole questioni di gusto personale, il consumatore intollerante dialoga costantemente con il cibo e con il proprio corpo. È un consumatore più attento e consapevole, meno schiavo delle pubblicità e mai dimentico che al centro dell’esperienza di acquisto c’è lui.
Mangiare senza glutine
Gli alimenti che è possibile consumare sono molti e costituiscono una base alimentare sana ed equilibrata. In un’alimentazione senza glutine è possibile consumare alimenti tal quali, come carne, pesce, verdure, latte, legumi e frutta; su di essi, come per l’acqua, non è indicata l’indicazione “senza glutine” perché è scontato che non lo contengano.
I cereali senza glutine sono molti e consentono di realizzare pane, pizza, pasta e dolci che nulla hanno da invidiare a quelli convenzionali; nelle prossime pagine li elencheremo nel dettaglio.
Contengono invece glutine altri cereali (frumento/grano, farro, orzo, avena, segale, monococco, Kamut®, spelta, triticale) e le relative farine. Va da sé, inoltre, che anche i prodotti che li contengono non possono essere consumati in caso di intolleranza al glutine.
Per gli alimenti che non rientrano nelle categorie citate, invece, come salumi, confetture, salse, ecc., ci vengono d’aiuto le diciture di legge, che vanno a segnalare i prodotti idonei e che indicano che il glutine eventualmente presente sottostà ai limiti di tolleranza previsti. Si tratta del Bollino del Ministero della Salute che è presente sui prodotti senza glutine che sono appositamente formulati per i soggetti intolleranti come alternativa ai comuni alimenti caratterizzati dalla presenza del glutine (pasta, pane, ecc,). Questi sono alimenti iscritti nel Registro Nazionale dei prodotti destinati a un’alimentazione particolare, erogabili a carico del Servizio Sanitario Nazionale; gli alimenti presenti in questo Registro possono o meno riportare il logo del Ministero della Salute sulla confezione (a discrezione dell’azienda).
La dicitura “senza glutine” in etichetta è un’indicazione volontaria che le aziende possono scegliere di inserire per indicare l’assenza di glutine nei prodotti, certificata tramite appositi esami di laboratorio. Attesta l’assenza di glutine e quindi l’idoneità del prodotto.
La presenza di un prodotto nel Prontuario degli alimenti senza glutine dell’Associazione Italiana Celiachia oppure la presenza sulla sua confezione del simbolo della spiga barrata segnalano anch’esse l’assenza di glutine nel prodotto quindi la sua idoneità.
Cereali senza glutine
Per cereali s’intendono diverse specie di Graminacee di cui per la ricchezza di amido e di proteine, si utilizzano i frutti. Le spighe che raccolgono i frutti sono la forma più frequente, ma si possono trovare anche le pannocchie, come nel caso del mais. Nel corso della storia, i cereali, come farro, frumento, avena, segale, mais e riso, hanno rappresentato il principale sostentamento per numerose civiltà (il grano nell’area mediterranea, il miglio in Africa, il mais in America e il riso in Oriente).
Nel corso del tempo il consumo di alcuni cereali è andato scemando, specie di quelli propri delle comunità contadine, che si sono ridotte e spostate verso la città. L’industria alimentare ha reso disponibili i cereali in molte forme, che oggi vanno dai cereali per la prima colazione alle torte confezionate, selezionando tra i diversi cereali quelli meno difficili da lavorare, con la maggior resa e più facili da conservare. In qualche modo si è creato nel consumatore un nuovo gusto, nato tra l’offerta degli scaffali, che spesso non è riuscito a prescindere dal cereale che dà un pane chiaro o dall’idea che si parli del caro vecchio grano.
Negli ultimi anni, complici anche i tanti casi di intolleranza alimentare al frumento e al glutine, si sta assistendo a una controtendenza, lenta anche se ci auguriamo inesorabile. Il consumatore, sempre più consapevole, sta chiedendo cereali “alternativi” e ricerca l’integrale nei prodotti, le fibre, e a ragione.
Il consumo quotidiano di cereali integrali, infatti, può ridurre di molto il rischio di malattie coronariche e apportare all’organismo importanti sostanze nutritive. Si tratta di alimenti fondamentali per l’alimentazione, che forniscono un elevato apporto di carboidrati, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali; è nella parte esterna del chicco, detta generalmente “crusca”, che si concentra la parte nutrizionalmente più interessante dei cereali.
Purtroppo la tendenza del mercato è stata a lungo solo quella di presentare cereali e farine bianche, privati appunto della parte grezza; quest’ultima, infatti, è la parte più deteriorabile e mantenerla nel prodotto va controtendenza rispetto a un mercato che vuole confezioni che durino molto, davvero, molto a lungo in dispensa.
Al tempo stesso, restiamo lucidi nella ricerca di un benessere reale, è proprio nella parte esterna del chicco che maggiormente si concentrano i residui da trattamenti chimici; per trarre il massimo beneficio dai cereali, quindi, è importante che siano integrali e provengano da coltivazioni biologiche, che prediligono appunto l’impiego di sostanze naturali per trattare i terreni e non prevedono l’impiego di fertilizzanti e pesticidi di origine chimica.
Abbiamo decido di raccogliere in questa trattazione i cereali senza glutine che abbiamo impiegato per realizzare le ricette all’interno, così da completare i nostri suggerimenti di benessere.
Riso: è il cereale più diffuso al mondo e per le popolazioni orientali costituisce la base alimentare di carboidrati su cui si basa l’alimentazione. In Italia se ne producono qualità eccellenti, sia per la preparazione dei risotti, tipici del nord, che di minestre o piatti unici, più comuni al sud. Un’ottima alternativa alla pasta, si accompagna a carni, pesci, verdure, salumi e formaggi.
Le varietà che si coltivano in Italia appartengono alla famiglia Japonica, mentre nel resto del mondo la famiglia di riso più coltivata è l’Indica, dal caratteristico chicco lungo e lucente, che cede poco amido in cottura (riso Patna, Thai, Selvaggio e Basmati). Esistono molte tipologie di riso, che differiscono per la dimensione, l’aspetto e la quantità di amido contenuta.
In generale, si può dire che il riso è un cereale particolarmente digeribile, questo per le piccole dimensioni dei granuli di amido, i più piccoli in assoluto tra quelli dei diversi cereali.
In cucina trova impiego sotto forma di chicco, da cuocere in modi differenti, e sotto forma di farina. Più leggera e digeribile rispetto a quella di grano, la farina di riso è ricca di fosforo e potassio e si utilizza come addensante per salse e condimenti o per la preparazione di torte lievitate, biscotti,
cracker e grissini adatti soprattutto a chi soffre di intolleranze al glutine ma anche al mais. In questi impasti ha la caratteristica di donare croccantezza e masticabilità al prodotto e spesso è impiegata per bilanciare la presenza di altre farine, con caratteristiche differenti, come Miscele gluten free. È possibile utilizzare la farina di riso in purezza solo per creme, gelati, frullati mentre per realizzare Pani e lievitati e pasta è opportuno unirla ad altre farine.
Grano saraceno: è una pianta erbacea (e non un cereale come molti pensano, considerato il nome), appartenente alla famiglia delle Polygonacee. Ha origini antichissime e la sua coltivazione ha avuto inizio in Oriente per poi diffondersi in Europa grazie ai Turchi. È anche detto “grano nero” e si riconosce facilmente per il chicco a forma di piramide; la buccia esterna non è commestibile e per questo viene venduto già decorticato o comunque sotto forma di farina. Il grano saraceno è una vera miniera di sostanze benefiche: è adatto ai celiaci perché non contiene glutine, ai diabetici per il basso indice glicemico, ed è perfetto per l’alimentazione vegana e per quella vegetariana, grazie alla grande quantità di proteine che lo rendono un ottimo sostituto della carne. Le sue fibre sono in grado di regolare l’assorbimento del colesterolo e aumentare il transito intestinale e, grazie al contenuto di flavonoidi, svolge una potente azione antiossidante protettiva sui vasi sanguigni. Per l’elevato contenuto di aminoacidi essenziali e proteine è consigliato in gravidanza, mentre per la presenza di potassio, che si contrappone all’azione del sodio, risulta un valido alleato contro l’ipertensione. I polifenoli, le vitamine del gruppo B e la vitamina E in esso contenute favoriscono il rinnovamento cellulare, combattendo l’azione dei radicali liberi proteggendo e rigenerando la pelle.
In cucina può essere utilizzato in chicchi nelle minestre di verdura o nelle insalate, ma si può anche impiegare per realizzare risotti alternativi, sostituendolo al riso (occorre tostarlo molto bene in modo che mantenga la cottura). Sotto forma di farina, il grano saraceno trova impiego per la produzione di pasta fresca e panificati, unito a Amidi. Negli impasti ha la caratteristica di renderli gustosi e ricchi di Sali minerali, e si utilizza, per esempio, per realizzare crespelle, piadine, torte da forno o biscotti; è anche utilizzato come ingrediente base per arricchire la polenta di mais (e renderla taragna).
Teff: privo di glutine, è considerato da molti “il cereale della salute”. Nonostante in Occidente se ne senta parlare solo da qualche anno, il teff è utilizzato da oltre 4000 anni nel continente africano, dove tuttora è uno dei cibi quotidiani delle popolazioni di Etiopia e Somalia. Sono molte le proprietà benefiche riconosciute al teff in chicchi, farina o fiocchi: è integrale e ha quindi un elevato contenuto di fibre e Sali minerali (ferro, magnesio, calcio e potassio); inoltre contiene carboidrati, vitamina C e alcune del gruppo B. La sua assunzione è consigliata per la facile digeribilità, ottimo anche per riequilibrare la flora batterica intestinale e in caso di colon irritabile o stipsi; inoltre è un ottimo antiossidante e integratore visto il suo elevato apporto nutrizionale. È ideale per l’alimentazione dei diabetici, considerato che è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
In cucina trova impiego in chicchi, unito a legumi o verdure per la preparazione di piatti vegetariani o vegan; oppure in fiocchi per arricchire la prima colazione, aggiunto a frutta fresca, muesli o miele. Viene utilizzato sotto forma di farina come addensante di zuppe, minestroni e sughi, ma anche per realizzare pane, pizza e pasta fresca, ma anche per creare ricette dolci, come pancake, muffin e pudding. Negli impasti ha la caratteristica di renderli profumati e morbidi.
Miglio: è un cereale senza glutine che nei tempi antichi compariva sulle nostre tavole insieme ad altri cereali più nobili, come il grano e l’orzo (che contengono glutine), ma purtroppo pare spesso relegato a essere becchime per volatili. Recenti studi, però, hanno riportato l’attenzione verso questo cereale, facendo emergere le sue innumerevoli proprietà benefiche, e pare avviata la sua reintroduzione nella nostra alimentazione come scelta gustosa oltre che salutare. Si presenta in piccoli chicchi di colore giallo-paglierino, venduti esclusivamente decorticati perché lo strato esterno che li ricopre non è commestibile (per questo motivo non necessita di ammollo). Il miglio è un prodotto ottimo da assumere in caso di anemia, stanchezza, depressione e stress ed è considerato un energizzante oltre che un ottimo diuretico.
In semi si cuoce in acqua bollente, scolandolo con un colino a maglia fitta, ed e adatto come farcitura di verdure e per la preparazione di crocchette, minestre e sformati. In farina trova impiego nella panificazione e per creare dolci, mentre in fiocchi si aggiunge allo yogurt per la prima colazione. Ideale per la preparazione di pasta fresca senza glutine, gnocchi, pane e pizza, poiché ricco di sapore, colore del sole giallo è uno dei piatti più importanti per la nostra alimentazione.
Mais: appartiene alla famiglia delle Poaceae ed è un cereale privo di glutine, ricco di vitamine, specialmente Vitamina A e acido folico, ma anche di fosforo e potassio. Viene consumato in pannocchie, in genere lessate oppure arrostite: i loro chicchi possono anche essere aggiunti alle insalate (lessati) o consumati come snack, se estrusi (pop corn). Sotto forma di farina trova impiego in impasti dolci e salati, anche nella forma di amido, e per la preparazione della polenta. La farina di mais si presta particolarmente alla realizzazione di impasti lievitati senza glutine, specialmente per il suo peso, e a essa si preferiscono l’amido o maizena( marchio registrato) .
Negli impasti ha la caratteristica di renderli facilmente lavorabili e gustosi
Amaranto: appartiene alla famiglia delle Amarantacee e, proprio come il grano saraceno, è senza glutine e non può definirsi un vero e proprio cereale, anche se il suo impiego gastronomico lo rende affine a questa categoria. Di colore rosso-scuro, contiene proteine di qualità elevata, Sali minerali, specialmente calcio e fosforo, e ferro.
Per essere consumati i chicchi devono essere lavati in acqua corrente, lessati per circa 30 minuti in acqua bollente e lasciati poi riposare coperti, senza mescolare, per circa 10 minuti, in modo che si gonfino. In farina viene mescolato a quella di altri cereali e utilizzato per la preparazione del pane e pasta; negli impasti ha la caratteristica di rendere l’impasto compatto, il suo gusto molto forte si suggerisce di farne uso al massimo di un 10% sul totale dell’impasto finale.
Quinoa: coltivata in sud America, appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee e non è un vero e proprio cereale; contiene in modo bilanciato amido, proteine e grassi, oltre a Sali minerali, soprattutto calcio e fosforo, e vitamine. È senza glutine e i suoi semi si presentano di piccole dimensioni, leggermente schiacciati e di colore chiaro.
La quinoa va sciacquata bene prima dell’uso in acqua corrente, in modo da eliminare la sostanza esterna, di sapore amaro; si cucina lessata in acqua per 20-25 minuti e si usa per la preparazione di insalate e ripieni. Ridotta in farina trova impiego nella realizzazione di pane senza glutine, derivati del pane, come i grissini, ma anche pizza e pasta fresca. Negli impasti ha la caratteristica di ottimo legante e il suo buon profumo rende l’impasto nobile e gustoso.